3分の筋トレで”二の腕ほっそりダイエット”しかも全身も痩せる!

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二の腕ってなかなかダイエットできませんよね。

体重は減っても二の腕だけは”振袖”だったり。

やっぱりひきしまって細い二の腕になりたいですよね!

その二の腕を引き締めるのにはやはり筋トレが

欠かせないのです!

でも辛い筋トレはイヤだぁ~(;><)

大丈夫です!「ゆっくりと動くだけ」で

筋トレ効果はグンッと上がるのです!

ゆっくり動いて脂肪燃焼ホルモンのイリシンを

しっかり出して二の腕ダイエットを成功させましょう!

脂肪燃焼ホルモンの「イリシン」って?

脂肪を溜め込むのは”白色脂肪細胞”ですが、
この細胞をエネルギーを燃やす”ベージュ脂肪細胞”
に変えるには脂肪燃焼ホルモンの「イリシン」が
必要で、イリシンは強い筋肉トレーニングをしたとき
などの筋肉が収縮したときに筋肉中から放出される
やせホルモンのことです。

大きな筋肉を使うことで「イリシン」が出る!

太ももや体幹部の大きな筋肉を使うことで
イリシンが大量に分泌されます。
特に上半身は胸の筋肉の大胸筋、肩の付け根の
三角筋、二の腕の上腕三頭筋があるので
それらを効果的に動かせる腕立て伏せを
行うことでイリシンを放出させましょう。

腕立て伏せでどんな効果が?

二の腕をほっそり引き締めるのはもちろんのこと、
バストアップには欠かせません。
負荷をあげることで全身運動になるので、
ウエストや下腹、お腹周やお尻の筋肉も
使うのでヒップアップにも効果があります。

 

基本:3秒!上体倒し腕立て伏せ

1.壁に手をついて立つ
壁から一歩離れて立ち、手を肩幅の1.5倍ほど
に開いて壁につく。指先は少し内側に向ける。

2.3秒かけて上体を倒す
息を吸いながら、3秒かけて胸が壁につく直前の
ところまでひじを曲げる。ひじはやや外側に
張り出すようにする。胸を壁につけて休まない
ように。

3.3秒かけて上体を戻す
息を吐きながら、3秒かけて腕を伸ばす。
ひじは伸ばしきらないこと。

2→3の動作を1回とし10回行う。
休憩1分のインターバルをおき
もう一度2→3の動きを10回。
つまり10回×2セット

ひじを伸ばしきらないことがポイント!
ひじを伸ばしきらずに血行を妨げ、筋肉に張りを残す
ことで血中の乳酸量を増やしイリシンを効果的に放出
することができるのです。

基本の腕立て伏せが簡単になってきたら
少し負荷を上げてさらに効果的にイリシンを
出していきましょう!
「ちょっとキツイ」と思ったとき脂肪燃焼
ホルモンがたくさん出ているのです!!

中級:3秒!ひざつき上体倒し腕立て伏せ

1.床にうつ伏せになり、手を肩幅の約1,5倍に
開いて、胸の横あたりにつく。
2.ひざを床についた状態で、上体を3秒で
深く沈める。
3.3秒かけて上体を戻す。
ひじは伸ばしきらないように。
2→3を10回×2セット。(間に休憩1分)

上級:3秒!本気の腕立て伏せ

1.床にうつ伏せになり、手を肩幅の約1.5倍に
開いて、胸の横あたりにつく。
つま先を床につけ、ひざは伸ばす。
2.3秒で上体を深く沈める。
3.3秒かけて上体を戻す。ひじは伸ばしきらない。
2→3を10回×2セット。(間に休憩1分)

 

 

いかがでしたか?おなじみの腕立て伏せが
一番全身の筋肉を同時に使って一気に筋トレ
できるのです。
”全身痩せ”するにはかかせない運動ですね!

しかもたぷたぷの二の腕痩せするのにも
かかせない筋トレなので負荷の軽いものから
是非チャレンジしてくださいね(^^)

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