【実録】チアシードの効果をより引き出す食べ方!【レシピ】

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最近人気のチアシードですが食べ方に
疑問を持っている人も多いのでは?

加熱したらダメなの?噛んだ方が効果的?
どうすれば早くふやかせるの?
豆乳やヨーグルトでは?

はい!アラフォー管理人、これら全部を
実践して検証し効果を感じています♪

なにせ叶姉妹がブログで紹介する
ずっと以前からチアシードや
サルバチアシードをここ半年以上
食べ続けているんですもの(^^)

チアシード歴はかなり長い方なのでは
ないかと自負しております(笑)

もちろん、便秘にもダイエットにも効果が
ありますが、ちょっとした注意点を守らな
いと効果が出なかったりもするのです。

では今回は実録チアシードの効果をより
引き出す食べ方やレシピ、その注意点などを
ご紹介します(^^)/

サルバチアシードって?

コレステロールを下げたり生活習慣病
の予防や肌の潤い、柔らかさにも
効果的な不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸
が植物性では最大に含まれています。
オメガ3脂肪酸はクルミや亜麻仁オイル
にも含まれていますが、亜麻仁オイルは
酸化するのが早く加熱にも弱いので
あまり使い勝手がよくないのです。
クルミは好き嫌いもありますし、
チアシードであれば味も臭いもほどんど
なく手軽に取れます。
またタンパク質やミネラル、食物繊維も
豊富に含まれています。

便秘に効果的?

サルバチアシードは水を含むと種のまわりに
粘性の高いゲル状食物繊維がまとわりつきます。
このヌルヌル成分は「グルコマンナン」といって
こんにゃくと同じ成分です。こんにゃくが便秘に
効果があるのは有名ですよね。
水溶性食物繊維は多くの便秘解消に効果が
みられるので便秘症の人にオススメなのです。

ダイエットに効果的?

水を含むと種のまわりにゲル状に粘土の高い
水溶性食物繊維がまとわりつくので
ふやかしてから食べると腹持ちも良くなります。
ですのでダイエット中の空腹感もおさまり
なおかつ栄養補給もできるという
スーパーフードなのです。
またグルコマンナンの成分が血糖値の急上昇を
抑えコレステロールの吸収も抑えるので、まさに
ダイエット向きの食品と言えます。

サルバチアシードとチアシードの違いって?

色の違いと膨潤率、栄養価の違いがあります。
チアシードは黒色でブラックチアシードと
言われることもあります。
膨潤率が8倍~10倍ほどです。
サルバチアシードは白色でホワイトチアシード
と言われることもあり、膨潤率は約14倍。
チアシードの中でも栄養価の高い白色の種だけを
丁寧に選別、栽培し、また選別を繰り返し
品種改良の結果できたものがサルバチアシードで、
そのため黒色のチアシードより品質がが安定して
おり、栄養価も高くなるのです。

どこで購入できるの?

以前は普通の黒のチアシード
(ブラックチアシード)を
アマゾンや楽天で購入していたのですが、
最近は成城石井やカルディで購入
出来るので、外に遊びに行った
ついでに買っています。
そこでは白のサルバチアシード
(ホワイトチアシード)が
販売されていたので、自然と
チアシードからサルバチアシード
に移行していったのです。

サルバチアシードの一日の摂取量は?

サルバチアシードは味も臭いもなく
クセもないのでどんなものにも取り入れやすい
のですが、一日の摂取量は小さじ2杯~
大さじ1杯程度までで十分な栄養価が
取れます。
一日で一袋食べきるというようなことをしない
かぎりは問題ありません(笑)
ですが多くても1日大さじ1~2杯までにしましょう。
そのままサラダやヨーグルト、スープに
入れて食べてもいいですし、
満腹感をえるためには、水で膨らませて
から食べると良いでしょう。

チアシードのカロリー

スプーン1杯(12g)あたり51.5kcalと以外に
高めです。ナッツなどと同じような感じですね。
ちなみに12gは大さじ1杯程度です。
主成分は食物繊維40%、オメガ3脂肪酸などの体に
必要な必須脂肪酸30%、タンパク質20%で構成
されています。
おなじオメガ3脂肪酸が豊富な亜麻仁油や、人気の
ココナッツオイルは大さじ1杯で約110kcal程度
ですので、チアシードの一日の摂取量の適量が大さじ
1~2杯程度までというのがおわかりになったと思い
ます。こういった必須脂肪酸の一日の推奨量は大さじ
1~2杯だからです。

チアシードを早くふやかす方法

ダイエットや便秘解消を目的にするのであれば、
ふやかして食べるのが理想的です。
そのまま飲み物に入れてもかまいませんが、
牛乳などの粘度のあるものではしばらく時間が
かかります。
一番早くふやけるのは純粋な水ですね。
チアシードをお米のようにさっと軽めにといで
洗った方がふやけるのも早いです。
ですが普通のザルを使うともののみごとに網目を
抜けてしまいます(笑)
チアシードを洗いたい人は目の細かい茶漉しなど
にいれてやさしくといで下さいね。
チアシード大さじ1を茶漉しに入れ軽く洗った後、
150mlの水に入れ、かき混ぜて30分置く。
これで種のまわりにゲル状がまとった状態になり
ます。
時間と共にゲル状はどんどん出てきますので、
もっとふやかしたい、ドロドロにしたい人は
一晩冷蔵庫に置いて試すと楽しいですよ。
この水でふやかす方法は、水で割る飲み物に適して
います。

チアシードを食べると反対に便秘する?

バジルシードやチアシードなどは水分を吸って膨潤
する性質があるので、胃や腸の水分を吸収してしまう
性質もあります。便秘対策のつもりが反対の結果に
なる場合もあるのです。これらを避けてチアシード
本来の効果を得るには、しっかりと水分をとりましょう。
できればふやかしてから飲むのが安全ですが、そのまま
ゴマのようにトッピングして食べる場合は、一緒に水分
補給を忘れずに!

加熱してもいいの?

結論から言うと「加熱しても大丈夫」です。
実際「ローストチアシード」という焙煎されて
いるホワイトチアシードも販売されていて、
ミランダ・カーをはじめ海外セレブも普通の
チアシードより食感がよくなり香ばしい風味
があるので人気が出ているようです。ミランダ・
カーのチアシードのお気に入りの取入れ方は
スムージーやサラダのトッピングに生で食べる
他にも、マフィンなどの焼き菓子に混ぜこんだ
り、オートミールと一緒にお粥にしたりして
食べるのが好みのようです。
オメガ3脂肪酸は加熱すると酸化してしまったり
するものも多いのですが、チアシードは加熱や
保存方法も常温で大丈夫なので取り扱いが簡単で
食べ方も生に制限されないので食生活に比較的
取り入れやすいのが海外セレブがや美容に敏感な
芸能人に人気の理由なのでしょう。

噛んだ方がいいの?

どんな食材もよく噛んで食べた方が栄養の吸収が良い
ことは確かです。ですがチアシードはゴマと違いその
ままでもしっかりと栄養が吸収されるのがポイント。
そこまで神経質にならなくてもいいですよ。どうして
も気になる人は、ミキサーで撹拌してから飲むという
のでもOKです。その場合はプチプチ感はなくなり
ドロッとした食感だけが残ります。これは個人の好み
ですね。またそのままサプリメントのように口に放り
こんで食べるという人もいますが、正直あまり美味し
くないのでオススメしません(笑)管理人も試した事
がありますが、この場合はしっかりと噛めますが口の
なかの水分がとられネトネトして、なんともいえない
感じになります(笑)

チアシードの注意点

上記でも説明したように、チアシードは水分を
吸収する事によって水溶性食物繊維が溶け出し
腸の掃除をしてくれたり、糖やコレステロール
の吸収を穏やかにしてくれる反面、沢山の水分
を必要とします。膨らませてから食べる分には
まだいいのですが、生でサラダにトッピングし
たり、焼き菓子に混ぜて使ったりする場合は水
分が少ないので、そのまま食べると胃や腸の水
分を吸ってしまい十分な効果を発揮できません。
チアシードを食べるときは一緒に十分な水分を
取るようにし、特にふやかしていない場合は意
識していつもより多めに水分を摂るように心が
けて下さいね。

サルバチアシードの効果を引き出すレシピ

これは管理人が毎日食べていてダイエット
効果が高いと思ったレシピです。

朝チアシードスムージー

スムージーだけだとお腹がすぐに
減ってしまう人にオススメ。
ゆる断食中のメニューにも。

1.チアシード大さじ1を水150mlに
よく混ぜて水になじませてから
冷蔵庫で一晩置く。

2.このみのスムージー1人分を作る。

3.30分~一晩ふやかしたチアシード
をスムージーに混ぜる。

※水で膨潤したチアシードの食感は
種周囲のゲル状部分は葛や片栗餡
のようなかんじです。
チアシード自体はキウイフルーツの
種のような食感になります。

管理人がよく作るスムージーの例

リンゴ 1/8 個
バナナ 1/2 本
みかん 1  個
キウイ 1/2 個
小松菜 2  株

この材料に上記の一晩水でふやかした
チアシードを投入しよく撹拌します。

後は水を好みで増やして混ぜて下さい。

小松菜はほうれん草や水菜や菊菜に
変わることも。
これらは冬のスムージーの材料です。
バナナを柿にしたり、リンゴを梨に
したり、みかんをオレンジや
グレープフルーツにしたり
色々試してください。

しっかりと膨潤させたチアシードを
入れることで、スムージーの粘度が
あがり、より満腹感がでます。

チアシードヨーグルトデザート

乳酸菌とオリゴ糖と食物繊維が
一緒に取れるので便秘解消にも
役立ちます。

ヨーグルト 100g
チアシード 大さじ1
オリゴ糖  適当

これらをすべて混ぜ冷蔵庫で
1時間~お好みで一晩

朝食やデザートにオススメ。

それ以外の飲み物には?

ふやかしてから食べる方が
満足感が出るので冷蔵庫に
入れたまま大丈夫なもの
であればOKだと思います。
管理人は豆乳などでも
ふやかしています。
炭酸水などは蓋を開けて
放置してしまうと炭酸が
抜けてしまうので、
味が薄まるのが気にならない
ようでしたら、一度水で膨潤
させたチアシードを混ぜる
という方法で飲むのは
どうですか?

チアシードの効果をより高めるには?

スムージーやヨーグルトに混ぜて
満腹感をえるのも大切ですが
チアシードのその高い水溶性食物繊維
の効果を最大限に生かすために
なるべく普段の水分摂取量を増やしましょう。
できれば昼2時頃までに最低1ℓは
飲んでおきたいですね。

どのくらい痩せたの?

管理人はもともと朝はパン派で
ヨーグルトにチアシードを混ぜたものと
豆乳と果物といった朝食でした。

チアシードスムージーに変えてから
体重はストント2キロほど減量でき、
ほぼ毎日お通じもあり便秘も解消され
むくみも減って脚のラインがシャープに
なり、楽にダイエットできました。

これからもしばらくこの方法を続けて
どのくらい体重に変化がでるか
みていきたいと思います。

 

実践レシピを追加しました↓

【チアシード】ヨーグルトや豆乳を混ぜてダイエットのレシピ【食べ方】

いかがでしたか?手前味噌ではありますが
ダイエットや便秘解消のヒントになればと
思い紹介させて頂きました。
また変化や効果がみられたら体験記を
書かせてもらいますね(^^)

2 thoughts on “【実録】チアシードの効果をより引き出す食べ方!【レシピ】

  1. チアシードの情報ありがとうございます!
    一つ質問がありますが、チアシードは噛んで食べるんでしょうか、それとも噛まずにそのままゴクンとすればいいのでしょうか?

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